...همه چیز در باره ایدز: علائم، مراحل؛ راه های پیشگیری و ...

مرحله دوم؛ بدون علامت	راه های عمده سرایت ایدز
مرحله سوم؛ بزرگی منتشر و پایدار غدد لنفاوی	ایدز در افراد بالغ
مرحله چهار؛ مرحله قبل از ایدز و حالات وابسته به ایدز	علائم اصلی
مرحله پنجم؛ ایدز	علائم فرعی
تشخیص بیماری	عوامل بیماری
درمان	راه های سرایت
راه های پیشگیری	راه های دیگر سرایت
نقش بیماری های مقاربتی در شیوع ایدز	گروه های در معرض خطر
ابعاد فاجعه در جهان (اهمیت ملی، بین المللی و جهانی)	علائم
مرحله اول؛عفونت حاد

در حالی كه كشورهای پیشرفته جهان در طی چند دهه اخیر مشكل بیماری های واگیردار را تا حد زیادی حل كرده و تمامی توان و امكانات خود را برای مبارزه با بیماری های غیر واگیر منجمله بیمارهای قلبی – عروقی و سرطان ها متمركز كرده بودند ، ناگهان در سال 1981 میلادی (1360 شمسی ) نوعی بیماری عفونی در دنیا پیدا شد كه به سرعت درهمه نقاط جهان گسترش پیدا كرد و امید به ریشه كنی بیماری های واگیردار را حتی در كشورهای پیشرفته تبدیل به یأس نمود. این بیماری كه به صورت یك مشكل عمده بهداشتی خود را نشان دادAIDS نام دارد . در این بیماری دستگاه دفاعی بدن شدیداً دچار اختلال می شود.

ایدز)(Acquired Immune Deficiency Syndromeنوعی بیماری كشنده است كه در همه كشورهای جهان، در گروه های سنی متفاوتو نژادهای مختلف، نه فقط در هم جنس بازان بلكه در هر دو جنس، مشاهده شده است. و در واقع ایدز یك مشكل جهانیاستو به كشور و گروه خاصی اختصاص ندارد.

عامل بیماری نوعی ویروس است كه مبداء اولیه آن كاملاً مشخص نیست .

راه های عمده سرایت ایدز عبارت اند از :

تماس های جنسی (جنس مخالف – هم جنس بازان ) با افراد آلوده

تزریق خون و فراوردهای آلوده آن، استفاده از سرنگ های مشترك ، بخصوص در بین معتادان تزریقی و بكار بردن ابزار و وسایل آلوده

انتقال از مادر آلوده به جنین

به طور كلی دو گروه سنی بیشتر گرفتارایدزمی شوند:

بالغین در سنین 20تا 45 سال

شیر خواران و نوزادان

مرگ و میر ناشی از ایدز در جوانان در كلیه كشورهای جهان به صورت یك مشكل خطرناك در آمده است. حدود 75تا 90 درصد آلودگی به ویروس ایدز در گروه سنی 20 تا 45 سال اتفاق می افتد كه سن تلاش و سازندگی و فعالیت اقتصادی است، افزایش میزان مرگ و میر ناشی از آلودگی به ویروس ایدز و ابتلا به بیماری در جوانان و شیر خواران ، طول عمر بسیاری از كشورهای جهانرا كاهش خواهد داد.

از آنجا كه ایدز یك مشكل بهداشتی نیست ، بلكه یك مشكل اجتماعی و فرهنگی است كه مسائل اقتصادی را نیز بدنبال دارد، لازم است همه سازمان های دولتی، غیر دولتی و مردم در امر كنترل و پیشگیری از بیماری با هم همكاری و مشاركت نمایند. از آنجایی كه در حال حاضر واكسنی مؤثر و درمانی اساسی برای بیماری وجود ندارد ، تنها راه مبارزه با ایدز ، پیشگیری از آلودگی است .

هر چند بیماری ایدز در حال حاضر جزء مسایل حاد بهداشتی كشور ما نیست ، ولی افزایش موارد آلودگی و بیماری از سال 1366 به بعد كه اولین مورد آن در كشور شناخته شد ، ازیك سو، و قرار گرفتن ایران در منطقه آسیا كه هر سال به طور فزاینده ای مورد آن زیادتر می شود ازسوی دیگر ، ایجاب می نماید با به كارگیری راه های مؤثر پیشگیری ، از انفجار این آتشفشان خاموش جلوگیری شود . خوشبختانه وجود اعتقادهای مذهبی و پای بندی خانواده های ایرانی به اصول و اخلاق اسلامی، خود یكی از راه های مؤثر كنترل و پیشگیری از آلودگی و بیماری است .

تعریف

چون در بعضی از كشورهای جهان به واسطه نبود امكانات ، تشخیص آزمایشگاهی ایدز مقدور نیست ، وجود بعضی از علائم زیر در بزرگسالان و كودكان ممكن است نشانه ای از ایدز باشد.

ایدز در افراد بالغ

ایدز در شخص بالغ با وجود دست كم دو علامت اصلی ، همراه با حداقل یكی از نشانه های فرعی زیر مشخص می شود ، مشروط بر این كه برای نارسایی ایمنی و نقص دستگاه دفاعی بدن علت مشخص از قبیل سرطان ، سوء تغذیه شدید و یا سایر علل شناخته شده وجود نداشته باشد.

علائم اصلی

كاهش وزن بیشتر از 10 درصد

اسهال مزمن بیشتر از یك ماه

تب های متناوب یا ثابت بیش از یك ماه

علائم فرعی

سرفه پایدار به مدت بیش از یك ماه

عفونت پوستی منتشر همراه با خارش

تبخال های عود كننده

برفك دهانی

عفونت تبخالی مزمن پیشرونده و منتشر، بزرگ شدن عمومی غدد لنفی

در واقع بیماری ایدز ، مجموعه ای از علائم است كه در اثر نقص دستگاه دفاعی بدن انسان و علائم مربوط به عفونت های فرصت طلب ، خود را نشان می دهد.

عوامل بیماری

عامل بیماری زا ویروسی است كه قدرت آلوده كنندگی و سرایت پذیری بالایی دارد و به نام ویروس نقص ایمنی انسان یاH.I.V نامیده می شود، زیرا موجبات ضعف دستگاه دفاعی بدن انسان را فراهم می آورد .

ویروس ایدز در بدن انسان مراحل مختلفی را طی می كند كه یكی از آنها دوره فعالیت پنهانی است ، در این مرحله ویروس در حال رشد و تكثیر است و پس از آنكه شرایط از هر نظر آماده شد، حملات خود را شروع می كند و سبب نابودی سلول های دفاعی و مرگ انسان می شود. آلودگی به ویروس در تمام دوران زندگی انسان ادامه پیدا می كند ..

تنها خون، ترشحات جنسی مردانه و زنانه و شیر مادر آلوده در انتقال بیماری دخالت دارد كه از این راه ها آلودگی انتقال پیدا می كند .

چون ویروس ایدز نمی تواند به مدت طولانی در محیط خارج از بدن به حیات خود ادامه دهد ، تماس های عادی در محیط كار ، اجتماع و مدرسه باعث انتقال بیماری نمی شود؛ ویروس ایدز به شدت به حرارت حساس است.

راه های سرایت

شناخت راه های انتقال بیماری در پیشگیری از آلودگی بسیار مؤثر است .

ویروس مولد ایدز از چند راه عمده زیر، از فرد آلوده به شخص سالم منتقل می شود:

سرایت از راه تماس جنسی

شایع ترین راه سرایت آلودگی، تماس جنسی است . ویروس ممكن است از فرد آلوده به شریك جنسی اش منتقل بشود(مرد به مرد، مرد به زن و زن به مرد). سرایت از زن به زن هم امكان دارد؛ آلودگی از راه تماس جنسی 80 درصد كل موارد را شامل می شود كه بیشتر از 70 درصد آن از راه تماس با جنس مخالف و 10 درصد آن از طریق همجنس بازی است.

وجود بیماری های مقاربتی دیگر مانند سوزاك، سیفلیس و همچنین زخم های دستگاه تناسلی ، خطر آلودگی را چند برابر خواهد كرد. بنابر این توجه به این مهم و درمان فوری آنها باید مد نظر قرار گیرد . زنان، بیشتر در معرض خطر آلودگی به وسیله شریك جنسی خود قرار دارند ، زیرا احتمال انتقال از مرد به زن بیشتر از زن به مرد می باشد.

سرایت از راه خون و فراورده های خونی

استفاده از خون و فراورده های خونی آلوده به ویروس ایدز، یكی دیگر از راه های انتقال است . با وجود اینكه قدرت آلوده كنندگی خون و فراورده های آن زیاد است، خطر سرایت از این راه 3 تا 5 درصد می باشد ، زیرا نمونه های خون اهدایی به سازمان به دقت مورد آزمایش قرارمی گیرد و خون های آلوده پس از شناسایی مورد استفاده قرار نمی گیرد . به همین دلیل در اكثر كشورهایی كه امكانات آزمایشگاهی برای این كار وجود دارد، انتقال بیماری از طریق خون تقریباً غیر ممكن شده است.

استفاده از سرنگ و سوزن آلوده

استفاده از سرنگ و سوزن آلوده به طور اشتراكی در معتادین تزریقی، یكی دیگر از راه های سرایت آلودگی است. چون استفاده از مواد مخدر عملی غیر قانونی است و اكثر افراد معتاد دارای وضع مالی بسیار بدی هستند ، در نتیجه از سرنگ های استفاده شده دیگران استفاده می كنند و از این طریق اگر شخصی آلوده به ویروس ایدز باشد ، به راحتی آلودگی را منتقل می كند .

سرایت از مادر به كودك

ویروس ایدز از مادر آلوده به كودك ممكن است در دوران حاملگی ، هنگام وضع حمل و یا كمی بعد از زایمان انتقال یابد.

میزان سرایت آلودگی از مادر به كودك 5 تا 7درصد است. آلودگی در بچه هایی كه به روش سزارین به دنیا آمده اند نیز دیده شده است . شیر دادن یكی از راه های سرایت آلودگی است. ولی چون احتمال آن كم و مزایای تغذیه با شیر مادر بسیار زیاد است ، اكثراً توصیه می شود كه مادر به فرزند خود شیر بدهد.

حدود35 - 25 درصد (یك سوم) نوزادانی كه از مادر آلوده به ویروس ایدز متولد می شوند ، قبل از تولد ، هنگام تولد و یا در دوران تغذیه از شیر مادر آلوده می گردند. در كودكان، آلودگی به ویروس ایدز به سرعت به طرف ایجاد بیماری ایدز پیشرفت می كند و شانس زنده ماندن كودك هم كم است .

راه های دیگر سرایت

پیوند اعضاء از بافت های افراد آلوده، خال كوبی و سوراخ كردن گوش توسط سوزن و وسایل آلوده ، استفادهازمسواك و تیغ ریش تراشی شخص بیمار و ختنه با وسایل آلوده نیز را راه های دیگر سرایت بیماری است. (روی هم رفته استفاده از وسایل بهداشتی شخصی دیگران حتی افراد سالم نیز عاقلانه و بهداشتی نیست چه رسد به استفاده از وسایل شخص بیمار مبتلا به ایدز). از راه های تنفسی ، گوارشی و یا از طریق تماس های معمولی خانوادگی و یا محیط كار ، دانشگاه ، مدرسه و اردوگاه های جمعی كاری و یا تفریحی ، انتقال گزارش نشده است.

ویروس بیماری ایدز ، از راه های زیر قابل سرایت نیست:

تماس معمولی افراد در منزل یا اجتماع با بیمار

دست دادن

استفاده از وسایل غذا خوری مشترك : بشقاب، لیوان، قاشق و چنگال و…

استفاده از استخرهای عمومی یا توالت عمومی

بغل گرفتن و یا بوسیدن صورت

عطسه و سرفه

دستگیره در، گوشی تلفن و میله اتوبوس

استفاده از البسه دست دوم

آب و غذا

تماس با اشك و عرق بیمار

استفاده از وسیله نقلیه مشترك

نیش حشرات

گروه های در معرض خطر

گروه های زیر بیشتر در معرض خطر قرار دارند :

كسانی كه پیوند هایكلیه یا ... داشته اندیااز دیالیزهای مكرر استفاده می كنند و رعایت احتیاط های همه جانبه را نمی كنند .

كسانی كه نیاز به خون و فراورده های خونی بیشتری نیاز دارند (به علت بیماری های نظیر هموفیلی، تالاسمی و…)

معتادین تزریقی كه از سرنگ و سوزن به طور مشترك استفاده می كنند(كه این مسئله در زندانی ها بیشتر مشاهده می شود).

همسران افراد مبتلا.

شركای جنسی افراد مبتلا.

افرادی كه شركای جنسی متعدد دارند .

زنانروسپی.

هم جنس بازان و یا زن و مردی كه تماس های جنسی خارج از روابط زناشویی دارند .

مبتلایان به هپاتیت(ورم كبد) یا مبتلایان به سل.

خالكوبی های دسته جمعی .

مبتلایان به بیماری های آمیزشی و به خصوص افراد دارای زخم های تناسلی .

ملوانان و رانندگان عبوری ا زمرزها.

فرزندان مادران آلوده .

جوانان

علائم

آلودگی به ویروس ایدز دلیل ابتلا به بیماری ایدز نیست، ولی سرانجام تقریباً به طور اجتناب ناپذیری به بیماری ایدز منتهی می شود. مقصود از آلودگی به ویروس ایدز این است كه ویروس وارد بدن انسان شده ولی هنوز تغییراتی كه علائم بیماری را به بار می آورد ، ایجاد نكرده است.

یكی از اولین راه های شناخت یك بیماری ، شناخت علائم و مراحل مختلف سیر بیماری است. با این شناسایی می توان از گسترش و توسعه بیماری در مراحل اولیه جلوگیری نمود .علائم آلودگی بیماری ایدز بسیار پیچیده است و دارای مراحل چندی است كه الزاماً همه آنها در افراد آلوده مشاهده نمی شود. این مراحل عبارت اند از:

مرحله اول

عفونت حاد:

در اغلب موارد در صورتی كه تعداد كافی ویروس ایدز وارد بدن فردی شود ، بعد از چند هفته علائمی نظیر تب ، گلودرد، بزرگی غدد لنفاوی، درد مفاصل و عضلات ، سر درد، ضعف و بی حالی، بی اشتهایی ، تهوع و استفراغ، كاهش وزن، اسهال و گاهی دانه های جلدی یا تظاهرات عصبی ظاهر می گردد. این علائم اختصاصی نبوده و شباهت كاملی با نشانه های بسیاری از بیماری های دیگر دارد . چون خود به خود ظرف یك تا دو هفته بهبودی حاصل می گردد ، كمتر اتفاق می افتد كه بیماری دراین دوره تشخیص داده شود.

به علاوه از هنگام ورود ویروس ایدز تا مثبت شدن نتیجه آزمایشگاهی كه نشانگر آلودگی فرد است حدود 2 تا 12 هفته و گاهی تا 16 ماه طول می كشد. در این فاصله زمانی ، فرد، آلودهاست و ممكن است سایرین را آلوده كند و متأسفانه به روش های آزمایشگاهی فعلی نمی توان به وجود آن پی برد.

مرحله دوم

بدون علامت: پس از بهبودی خود به خودی مرحله حاد، بیمار وارد«مرحله بدون علامت» می شود كه برحسب نوع ویروس آلوده كننده از10 تا 17 سال طول می كشد. در این مدت شخص آلوده هیچگونه علامتی از بیماری را بروز نمی دهد و به ظاهر كاملاً سالم است ولی برای دیگران آلوده كننده می باشد. این مرحله نزد كودكان كوتاه تر است و در این مرحله شخص دیگران را مبتلا می كند. در این دوره آزمایش H.I.V مثبت است. كنترل انتشار ویروس در این مرحله مشكل می باشد.

مرحله سوم

بزرگی منتشر و پایدار غدد لنفاوی: دراین مرحله غدد لنفاوی به صورت بزرگ شده و به شكل قرینه و بدون درد در بیش از دو نقطه بدن به جز ناحیه كشاله ران ظاهر می شودوحداقل 3 ماهبه همینباقی می مانند.

مرحله چهار

مرحله قبل از ایدز و حالات وابسته به ایدز: قبل از بروز علائم نهایی ایدز در بیمار ، عوارضی ظاهر می شود كه به آن علائم مربوط به ایدز می گویند و عبارت اند از :

كاهش وزن بیشتر از 10 درصد وزن سابق

اسهال به مدت بیشتر از یك ماه

تب به مدت بیشتر از یك ماه

عرق شبانه

خستگی، بی حالی و ضعف

این علائم را مقدمه استقرار كامل ایدز كه پایان طیف بیماری می باشد، به حساب می آورند . در برخی موارد، بی قراری، بی اشتهایی، دل دردو سردرد وجود دارد و تغییرات عصبی منجر به از دست دادن حافظه و آسیب اعصاب محیطی می شود. این علائم معمولاً متناوب است ولی كاهش وزن در اكثر بیماران وجود دارد و پیش رونده هم می باشد . بسیاری از بیماران در این مرحله دچار ضایعات پوستی، مخاطی و ضایعات دائم یا عود كننده دهنی و یا ناحیه تناسلی به علت ویروس های مختلف می شوند.

مرحله پنجم

ایدز: ایدز به مرحله نهایی آلودگی ایدز گفته می شود. در این مرحله به علت كاهش شدید قدرت دفاعی بدن، شخص، مستعد ابتلا به بسیاری عفونت ها و سرطان ها می شود كه علائم بسیار متنوعی دارند و در نهایت بیمار را از پای در می آورند.

حدود 25 درصد افراد پس از 5 سال ،25 درصد پس از 10 سال و حدود 25 درصد پس از 15 سال از ورود ویروس به بدن دچار ایدز می شوند . یعنی در مجموع حدود 75درصد افراد آلوده پس از 15سال به مرحله ایدز می رسند.

در مورد این مسئله كه بالاخره 25 درصد باقیمانده چه سرنوشتی دارند و چه زمانی وارد مرحله ایدز می شوند بحث وجود دارد. ولی آنچه كه مسلم است فرد آلوده ، حتی اگر دیرتر هم وارد مرحله بیماری شود، همواره برای سایرین آلوده كننده باقی می ماند.

ایدز بر روی تمامی دستگاه های و اندام های بدن مانند تنفس، گوارش، عضلانی، عصبی، پوست و مخاط ، گوش و حلق و بینی و …اثر می گذارد.

پس از رسیدن به مرحله نهایی ایدز، متوسط طول عمر در بالغین حدود 5/2 سال است و بیمار نهایتاً به علت یكی از عفونت های فرصت طلب و یا سرطان ها از پا در می آید .

تشخیص بیماری

بیماری ایدز تمامی دستگاه های بدن را گرفتار می كند. با تشخیص به موقع و به جا و به دنبال آن با به كار بستن درمان های نگه دارنده و مراقبت های صحیح می توان تا حد قابل توجهی از مشكلات بیمار كاست و شرایط مناسب تری را برای زندگی وی فراهم نمود.

درمان

متأسفانه بیماری ایدز درمان قطعی ندارد. برای عفونت های فرصت طلب و سرطان ها می توان درمان های لازم را به كار برد و با داروهای مخصوص دستگاه دفاعی بدن را تقویت نمود، اما تاكنون واكسن مؤثری برای جلوگیری از بیماری پیدا نشده است.

راه های پیشگیری

چوناینبیماری واكسن و درمان مؤثری ندارد و آلودگی به ویروس ایدز نهایتاً به بیماری ایدز منتهی می شود كه كشنده است ، بنابراین تنها راه مبارزه ، به كار بردن روش های پیشگیری از آلودگی است كه عبارت اند از:

به منظور پیشگیری از سرایت بیماری از راه تماس جنسی:

خویشتن داری و دوری از تماس های جنسی مشكوك، در دوران تجرد،

پای بند به اصول اخلاقی و خانوادگی پس از ازدواج،

وفاداری به همسر و عدم بی بندوباری و پرهیز از انحراف جنسی و روابط جنسی غیر مطمئن،

استفاده از كاندوم،

اجتناب از رابطه جنسی مقعدی.

با كنترل خون و فراورده های خونی،احتمال سرایت آلودگی از این راه بسیار كم می شود.

اجتناب از استفاده مجدد از سرنگ های یك بار مصرف و عدم استفاده از سرنگ های مشترك.

استفادهنكردن از مسواك مشترك و به كارنبردن تیغ ریش تراش یك بار مصرف دیگران .

در حال حاضر تنها راه پیشگیری از سرایت آلودگی مادر به فرزند ، عدم بارداری زن آلوده و استفاده از وسایلپیشگیری از حاملگی است.

نقش بیماری های مقاربتی در شیوع ایدز

بیماری های مقاربتی از بیماری های خیلی شایع در جهان هستند. این بیماری ها به طور عمده در نتیجه تماس جنسی با فرد آلوده و یا از طریق مادر آلوده به كودك منتقل می شوند، ولی ممكن است استفاده از سرنگ و سوزن مشترك در معتادان تزریقی نیز سبب ابتلا به این بیماری ها گردد.

براساس برآورد سازمان بهداشت جهانی بیشتر از 330 میلیون مورد جدید بیماری های مقاربتی قابل درمان از جمله سوزاك و سیفیلیس سالانه در دنیا بروز می نماید و در واقعه روزانه شاهد بروز حدود یك میلیون مورد جدید از بیماری های مقاربتی در جهان هستیم.

طبق گزارش منابع معتبر جهانی، بیماری های آمیزشی در دنیا رو به افزایش است و نظر به مسری بودن این بیماری ها و عوارض ناشی از عدم درمان و پیشگیری آن، كنترل بیماری های آمیزشی ضروری می باشد.

چون بیماری های منتقله از راه تماس جنسی موضوع حساسی است و صحبت كردن آشكار در مورد آنها، در كشورهای مختلف از جمله ایران آسان نیست و سبب بدنامی می شود، بیماران یا به موقع برای درمان مراجعه نمی كنند و یا برای درمان به درمانگران سنتی مراجعه می كنند. لذا به خوبی معالجه نمی شوند و سبب انتقال و گسترش بیماری می شوند.

در صورت بی توجهی و عدم درمان به موقع این بیماری ها، ممكن است عوارض جدی مانند نازایی، حاملگی خارج از رحم، سرطان گردن رحم، خونریزی شدید و پارگی لوله های رحمی پیش آید كه منجر به مرگ هم می شود. در دو سوم یا بیشتر زنان باردار مبتلا به سیفیلیس اولیه، عفونت از طریق جفت به جنین سرایت می كند. عواقب بیماری های آمیزشی فقط به خود بیماران محدود نمی شود. اگر زنان باردار مبتلا به بیماری های آمیزشی شوند، ممكن است پی آمدهایی نظیر، سقط خود به خود، تولد زودرس، مرده زایی، مرگ داخل رحم، تولد با وزن پایین و عفونت چشم ها و ریه ها در جنین و نوزاد ایجاد شود.

ابتلا به بیماری های آمیزشی، خطر آلودگی به ویروس ایدز را افزایش می دهد و موجب بروز بیماری ایدز و مرگ بیماران می شود.

ابعاد فاجعه در جهان (اهمیت ملی، بین المللی و جهانی)

در جهان سالانه حدود 8/5 میلیون مورد جدید آلودگی به ویروس ایدز پیدا می شود كه این رقم در سال های 1999 و 2000، به بالاتر از 5/6 میلیون خواهد رسید . به علاوه مرگ و میر سالانه از 5/2 میلیون نفر در سال های1999 و 2000به 3 میلیون نفر می رسد كه چهارمین علت مرگ در جهان، و اولین علت مرگ در جهان سوم، و بیشترین علت مرگ در گروه سنی جوان، فعال و در سراسر جهان است.

اولین مورد بیماری ایدز در ایران در سال 1366 در یك كودك 6 ساله هموفیل كه از فاكتورهای انعقادی وارداتی آلوده به ویروس ایدز استفاده كرده بود ، مشاهده شد.

برابر آخرین بررسی های انجام شده، تا تاریخ اول مهر ماه 1378 تعداد 1804 مورد آلودگی به ویروس ایدز شناسایی شده است كه 237 مورد آن به مرحله ایدز رسیده و از این عده 203 نفر فوت شده اند.البته براساس برآورد سازمان جهانی بهداشت، موارد آلودگی حدود 8000 نفر پیش بینی می شود.

موارد یاد شده در بالا از راه های زیر آلوده شده اند:

69 درصد در اثر استفاده از سرنگ و سوزن اشتراكی (معتادین تزریقی)

13 درصد از راه تماس جنسی.

11 درصد از راه خون و فراورده های خونی .

1 درصد از مادر آلوده(به كودك) و مواردی هم نامشخص بوده است.

ایدز بلای جامعه معاصر است . در حال حاضر ایدز تنها بیماری است كه در همه كشورهای جهان، چه غنی و چه فقیر ، به عنوان یك مشكل حیاتی مطرح است.

بیماری ایدز در همه كشورهای جهان، در گروه های سنی متفاوت، نژادهای مختلف و در هر دو جنس مشاهده می شود. ایدز تنها یك مشكل بهداشتی نیست، بلكه یك مشكل اجتماعی فرهنگی است.

بیماران مبتلا به ایدز بی نهایت آسیب پذیرند. به علت پیش داوری و ترس از سرایت بیماری، این بیماران در مورد انتخاب مسكن، شغل، مراقبت های بهداشتی و حمایت عمومی مورد تبعیض قرار می گیرند. رفتارهای نامناسب و تحقیرآمیز، موجب انزوای بیمار گشته، فرصت آموزشی را از وی می گیرد. وحشت مرگ، وحشت طرد و تنهایی، وحشت انگ اجتماعی، اخراج كارگران مبتلا و بدنامی از طرف دوستان، آشنایان و خانواده، سبب می شود آنهایی كه گمان می كنند ممكن است آلوده باشند، وضعیت خودشان را تا جایی كه مقدوراست مخفی نگهدارند كه این خود موجب گسترش آلودگی می شود. به همین دلیل این بیماران باید از خدمات حمایتی از قبیل حمایت قانونی و مالی، مشاوره ای و خدمات بهداشتی درمانی برخوردار گردند.

در بعضی جوامع مانند كشور ایران كه آلودگی در سطح خیلی پائین است، هنوز مشكلات اقتصادی و اجتماعی، خود را نشان نداده است ولی در آینده شاید چنین نباشد. باید بدانیم این مشكلات در كنار ماست و ما را تهدید می كند، زیرا كشور ما در منطقه آسیا واقع است كه پرجمعیت ترین منطقه جهان است و براساسبرآورد سازمان بهداشت جهانی با دارا بودن پایین ترین معیارهای اقتصادی و انسانی، امكان همه گیری آلودگی و بیماری ایدز در قرن بیست و یكم در آن زیاد است. باید توجه داشت كه تنها سد مطمئن در مقابل گسترش آلودگی، رعایت سخت و قانونمند روابط جنسی و پای بندی به اصول مقدس زناشویی و ارزش های اخلاقی در جامعه است.

خطر عفونت گوش با مکیدن پستانك   

متخصصان اطفال همیشه تأكید داشته‌اند كه از پستانك برای ساكت كردن شیرخواران استفاده نشود.

به تازگی شواهد جدیدی به نفع این توصیه قدیمی پزشكان به دست آمده كه نشان می ‌دهد استفاده از این وسیله، می ‌تواند علاوه بر خطرات و زیان‌های قبلی، احتمال ابتلای شیرخوار به عفونت‌های گوش را  نیز افزایش دهد.

به گزارش بی‌بی‌سی، در این مطالعه كه توسط محققان مركز پزشكی اوترخت هلند انجام شده، مشخص شده كودكانی كه از پستانك استفاده می ‌كنند، تا 90 درصد بیشتر از سایر كودكان در معرض خطر ابتلا به عفونت‌های مكرر گوش میانی هستند.

پیش از این بیشتر پزشكان به‌ طور شهودی اعتقاد داشتند كه استفاده از پستانك، ممكن است راه ورودی برای انواع باكتری‌هایی باشد كه باعث عفونت گوش می‌ شود، اما شواهد پژوهشی در این باره وجود نداشت تا اینكه این مطالعه جدید انجام شد.

در این مطالعه حدود 500 كودك زیر 4 سال، برای مدت 5 سال از لحاظ ابتلا به عفونت گوش میانی بررسی و پیگیری شدند و محققان از مقایسه گروهی از آنان كه عادت به مكیدن پستانك داشتند، با آنها كه این عادت را نداشتند، به این نتیجه رسیدند كه این برداشت شهودی پزشكان صحیح است و یكی از دلایل عفونت‌های مكرر گوش میانی(عفونت‌هایی كه اغلب پاسخ خوبی به درمان نمی‌ دهند)، مكیدن پستانك است.

از آنجا كه حلق و گوش، به هم مرتبط هستند، دهان، راه خوبی برای ورود باكتری‌ها محسوب می‌ شود. ضمن اینكه اولین نوبت عفونت، باعث حساس شدن مجاری و بدن كودك به آن باكتری خاص شده و دوره‌های بعدی عفونت را به ‌دنبال دارد.

درمان عفونت گوش میانی معمولاً پرهزینه است و عوارض خاص خود را دارد، به همین دلیل، تكیه اصلی روی پیشگیری از این عفونت است.

همانطور كه اشاره شد، پیش از این نیز پزشكان با مصرف پستانك مخالف بودند. علاوه بر عفونت گوش، به ‌نظر می ‌رسد استفاده از پستانك می ‌تواند راه خوبی برای ورود عفونت‌های گوارشی نیز باشد.

هر قدر هم كه والدین مراقب تمیزی و شست‌وشوی پستانك باشند، بازهم كودك دائما آن را از دهان خود بیرون می ‌اندازد و شاید اگر بررسی دقیقی روی  پستانك‌ها انجام  گیرد، مشخص شود كه چه تعداد زیادی از انواع میكروب‌ها روی آن رفت‌وآمد دارند.

اما غیر از عفونت، پستانك‌ها یك مشكل دیگر هم دارند و آن اینكه درست مثل شیشه، به ‌دلیل شكل ویژه و سهل‌الوصول بودنش، از تمایل شیرخوار به مكیدن سینه مادر كم می ‌كنند.

این موضوع، به ‌ویژه در ماه‌های اول زندگی كودك كه شیر مادر تنها منبع غذایی او محسوب می‌شود،بسیار حساس و مهم است.

كودك، به شكل شیشه و پستانك عادت می ‌كند و دیگر تلاشی برای سازگار كردن خود با شكل سر سینه مادر نمی ‌كند و این باعث می ‌شود تلاش مؤثری برای مكیدن سینه مادر انجام ندهد و نسبت به آن بی‌ حوصله شود؛ كم و بد مكیدن سینه مادر همان و سیر نشدن شیرخوار همان. به این ترتیب كودك كم‌ حوصله‌تر شده و بیشتر بی ‌قراری می‌ كند و همین باعث شكست فرآیند تغذیه او با شیر مادر می ‌شود.

پس با این حساب بد نیست كه دست از گول‌زدن كودك با پستانک برداریم و راه كم‌خطرتری برای آرام كردن او انتخاب كنیم؟!

هر گوش دردي، عفونت گوش نيست

عفونت گوش پس از سرماخوردگي شايع ‌ترين بيماري کودکان است که سه‌ چهارم کودکان را پيش از آن که به سه سالگي برسند، لااقل يک بار مبتلا مي‌ کند.

گفتگوي زير با آقاي دکتر بابک ساعدي، جراح و متخصص گوش و حلق و بيني و عضو هيات علمي دانشگاه علوم پزشکي تهران درباره آشنايي بيشتر با عفونت گوش و عوارض آن انجام شده است.

 

آقاي دکتر! عفونت گوش با چه علامتي شروع مي ‌شود؟ با گوش درد؟

بله. ولي هر گوش دردي را نبايد عفونت گوش تلقي کنيم، زيرا 50 درصد دردهاي گوش از قسمت‌ هاي ديگر بدن ناشي مي‌ شوند، يعني مريضي که با گوش درد به پزشک مراجعه مي ‌کند، ممکن است هيچ مشکلي در گوشش ندارد، مثلا ممکن است دندان درد داشته باشد و براي بيمار عارضه گوش درد را ايجاد کرده باشد.

چرا گوش عفونت مي ‌کند؟

شايع‌ ترين عاملي که سبب عفونت گوش مي ‌شود، عفونت‌ هاي تنفسي قبلي است. بيشتر افراد  به دنبال يک سرماخوردگي دچار گوش درد مي ‌شوند.

گوش داخلي داراي بخشي به نام "شيپور اُستاش" است که ارتباط گوش مياني را با پشت بيني و حلق برقرار مي ‌کند. به دنبال عفونت‌ هاي تنفسي و بسته شدن اين ناحيه، ميکروب‌ ها اجازه رشد پيدا مي‌ کنند و باعث "اوتيت مديا" يا "عفونت گوش مياني" مي‌ شوند.

عفونت گوش چه علائمي دارد؟

در ابتدا باعث کيپ شدن گوش مي شود، يعني بيمار احساس مي‌ کند گوشش پُر است. کم‌ کم درد ايجاد مي ‌شود که اين درد حالت ضربان دار و شديد خواهد داشت.

اگر بيماري پيشرفت کند ممکن است به آن سرگيجه هم اضافه گردد و چنان چه ادامه پيدا کند خروج ترشحات خوني و چرکي را هم دارد. اين مرحله يعني اين که پرده گوش پاره شده است. در اين زمان کاهش شنوايي هم علامت بارزي خواهد بود.

علت اين که بعضي از افراد به طور مکرر به عفونت گوش مبتلا مي‌ شوند، چيست؟

اگر بخواهم علت اين عفونت‌ها را به صورت علمي پاسخ دهم، بايد برگرديم به محل ارتباطي مجراي گوش با حلق، يعني همان"شيپور اُستاش" .

عدم تکامل اين قسمت فرد را دائما به عفونت‌ هاي مکرر مبتلا مي ‌کند. اين مشکل را در بچه ‌ها زياد مي ‌بينيم، چرا که پيش از بلوغ، اين بخش از گوش به خوبي کار نمي ‌کند.

به طور معمول از سنين دو سالگي به بعد، کودکان دچار عفونت مکرر گوش مي ‌شوند که بايد علاوه بر بررسي گوش، لوزه‌ها را هم بررسي کرد، زيرا ثابت شده که عامل مستعد کننده ي عفونت گوش و عدم کارکرد صحيح شيپور اُستاش، بزرگي لوزه سوم است.

توصيه مي ‌کنم در اين موارد حتما به پزشک مراجعه کنيد تا لوزه‌ها بررسي شوند، زيرا لوزه سوم از طريق مشاهده قابل رويت نيست و بايد راديولوژي انجام شود.

به‌ طور معمول عفونت گوش در چه سني شايع است؟

اغلب گوش درد بين 6 ماهگي تا 6 سالگي ديده مي شود. در اين دوره، ما عمده عفونت ‌هاي گوش را داريم. پس از 6 سالگي به علت بالغ شدن بخش شيپوراستاش، شدت عفونت ها کاهش پيدا مي ‌کند.

اگر يک فرد 30 سال به بالا دچار عفونت گوش شود شما به چه چيزي شک مي‌ کنيد؟

در اين صورت لازم است گوش معاينه شود و آندوسکوپي سينوس و بيني برايش انجام شود. اگر مشکلي در اين نواحي نبود، به خود عفونت گوش و مسايل دروني گوش شک مي‌ کنيم.

در اين موارد لوله هاي کوچکي را در داخل گوش تعبيه مي ‌کنيم که نقش شيپوراستاش را ايفا مي‌ کنند و سبب مي ‌شوند مشکل حل شود.

خيلي ها معتقدند که بايد دائم گوش را شستشو داد يا جرم آن را خارج کرد. نظر شما چيست؟

به طور طبيعي گوش‌ها نيازي به پاک کردن ندارند، اما وقتي فردي دچار مشکل مي ‌شود، اين مشکل به دليل شرايط طبيعي نيست. بنابراين در اين موارد خاص نياز به درمان وجود دارد.

توجه داشته باشيد عفونت هاي گوش خارجي، پارگي پرده گوش ، آسيب مجراي گوش و خيلي مسايل ديگر به سبب دست کاري هاي زياد گوش است.

آيا افرادي که پرده گوش ‌شان پاره شده در معرض عفونت گوش مياني هستند؟

هر گونه پارگي پرده گوش که بيشتر از سه ماه باقي بماند، در دسته عفونت هاي مزمن گوش قرار مي ‌گيرد. عفونت مزمن گوش با توجه به شدت آسيب، به دسته‌ هاي مختلفي طبقه‌ بندي مي‌ شود.

نوع شديد اين عفونت نياز به عمل جراحي سريع دارد.

اگر با گذشت زمان، افراد دچار عفونت ‌هاي مکرر شوند، راه درمان آن، جراحي و برطرف کردن عفونت و پيوند پرده گوش از طريق نسوج اطراف آن خواهد بود.

 

آيا استفاده از هندزفري يا هدفون گوشي هاي تلفن همراه يا ضبط و... براي گوش دادن به موسيقي موجب عفونت گوش مي ‌شود؟

ما تا حد 70 دسي‌بل (واحد اندازه‌گيري صدا) را مجاز مي‌ دانيم. هدفون ها و هندزفري ها شدت صوت را تا چندين برابر حد مجاز بالا مي ‌برند. اگر فردي بخواهد به صداي بلند گوش بدهد قطعا به گوش خود آسيب مي ‌رساند.

در رابطه با ايجاد عفونت توسط اين وسايل هم بايد بگويم اگر وسيله ‌اي وارد مجراي گوش شود، فرد را مستعد ابتلا به عفونت گوش خارجي مي ‌کند. اين مشکل را در افرادي که از سمعک‌ هاي داخل گوش استفاده مي ‌کنند، بيشتر مي ‌بينيم.

عوارض عفونت گوش شامل چه مواردي است؟

عفونت گوش به‌ خصوص در نوع شديد آن، يک عفونت پيش رونده است. پيشرفت اين عفونت سبب درگيري تمام نواحي اطراف گوش مي ‌شود؛ به عنوان مثال در اطراف گوش، مغز را داريم. پس اگر عفونت يا آبسه مغزي را به دنبال عفونت گوش ديديم نبايد تعجب کنيم.

عفونت بخش ‌هاي داخلي گوش، شنوايي فرد را تحت تاثير قرار مي ‌دهد.

مساله ديگر اين است که عصب ناحيه صورت از داخل گوش عبور مي ‌کند که فلج شدن اين عصب، از جمله عوارض عفونت گوش است.

جنگ علیه سرطان با سبزیجات

تحقیقاتی انجام شده كه نشان می دهد، سبزیجات و گیاهان می توانند از پیشرفت تومورهای سرطانی جلوگیری كنند.

كلم بروكلی، كلم، جینگو بیلوبا(درختی كوچك با برگ های بادبزنی) و سیر می توانند از بروز انواع سرطان ها جلوگیری كنند یا جلوی پیشرفت تومورها را بگیرند. تحقیقات متعددی كه بر تأثیر غذا و فعل و انفعالات درون سلول ها و DNA انجام شده، نشان می دهد كه رژیم مناسب غذایی می تواند تا حد زیادی از بروز یا پیشرفت بیماری ها جلوگیری كند.

مطالبی كه در زیر می خوانید برگرفته از تحقیقاتی است كه در سازمان تحقیقات سرطان آمریكا در بالتیمور انجام شده است:

در مرحله اول، دكتر آكینوری یاناكا و همكارانش از دانشگاه تسوكوبای ژاپن دریافتند كه در 20 نفر كه رژیم غنی از كلم بروكلی داشتند، میزان عفونت هلیكوباكتر پیلوری كه باعث بروز ورم دیواره معده، زخم و سرطان معده می شود، به شدت كاهش یافته است.

دكتر یاناكا می گوید: با وجود اینكه هنوز نتوانسته ایم هلیكو باكتر پیلوری را به طور كامل از بین ببریم، ولی كنترل و كاهش میزان آن كه باعث كندی یا توقف رشد بیماری های معده به خصوص سرطان دیواره معده می شود، آن هم با وسیله ای ساده مثل خوردن كلم بروكلی امکان پذیر است. این برای بیماران خبر بسیار مسرت بخشی است و جای امیدواری دارد.

سولفورافان ها و آنتی اكسیدان ها

سولفورافان یكی از مواد شیمیایی موجود در كلم بروكلی است كه خاصیت بسیار قوی و مؤثر ضد سرطانی دارد. این ماده قدرت دفاعی سلول ها در برابر عوامل سرطان زا را بالا می برد.

آنتی اكسیدان ها غیرفعال كننده مولكول های سمی از بین برنده DNA و كشنده سلول ها و در نتیجه مؤثر در پیشگیری از سرطان هستند.

در تحقیق دیگری كه بر روی كلم بروكلی صورت گرفت مشخص شد، وقتی مقداری از كلم بروكلی روی پوست موش آزمایشگاهی مالیده شد، تأثیر خنثی كننده اشعه ماوراء بنفش(UV) كه عامل اصلی سرطان پوست است از خود نشان داد. یكی از محققین فعال در این تحقیق به نام آلبناتی دینكئوواكستوا می گوید: به محض اینكه تابشUV ، بر موش را قطع نمودیم، شروع به گذاشتن تكه های بروكلی بر پوستش كردیم و متوجه شدیم كه50 درصد از میزان تهدید و حالت تهاجمی تومورهای موش در مقایسه با موش هایی كه در همان شرایط مورد تابش UV قرار گرفتند و ماسك بروكلی را دریافت نكردند، كاسته شد. این می تواند راه حل مناسبی برای كاهش پیشرفت سرطان پوست یا جلوگیری از بروز آن باشد. این تیم در حال بررسی میزان تأثیر بروكلی بر سرطان پوست انسان هستند و بسیار امیدوارند كه در مورد سرطان پوست انسان نیز مانند سرطان معده به جواب های رضایت بخشی برسند.

در مرحله سوم مطالعات، محققان دریافتند كه كلم و ترشی آن می تواند عامل مؤثر در جلوگیری از بروز سرطان سینه در زنان باشد. بر اساس اطلاعات جمع آوری شده توسط سازمان سلامت زنان آمریكا، خوردن كلم می تواند تا حد زیادی خطر ابتلا به سرطان سینه را در زنان كاهش دهد. همچنین تحقیقات نشان می دهد كه زنانی كه در اوایل سنین بلوغ، كلم را به وعده های غذایی خود افزودند و روزانه میزان قابل توجهی از آن را دریافت كرده و این روند را تا بزرگسالی نیز ادامه دادند، بدن بسیار مقاوم تری در برابر سرطان سینه دارند. البته كلم پخته یا نیم پز بسیار مفید تر از كلم خام یا کلم ترشی است.

این تحقیقات نشان داد كه گلوكوسینولات های موجود در كلم با مقاوم سازی سلول و جلوگیری از بین رفتن DNA و تغییر شكل سلول ها، باعث كاهش ماده مولد سرطان می شود و در مراحل اولیه، پیشرفت سلول های سرطانی را به خوبی كنترل می سازد و در مراحل بعدی با ساكن كردن فرآیند پیشرفت سلول های مهاجم سرطانی و از بین بردن این سلول ها، از پیشرفت سرطان و وخیم شدن آن جلوگیری كرده و همچنین از تغییر شكل یافتن سلول های سالم نیز پیشگیری می كند.

در بخش دیگری از تحقیق تأثیر گیاه جینگو بیلوبا بر جلوگیری از بروز و پیشرفت سرطان تخمدان در خانم ها آزمایش شد.

طی تحقیقات به عمل آمده در بیمارستان زنان بوستون، مشخص شد كه زنانی كه از گیاه جینگو بیلوبا استفاده می كردند، به سرطان تخمدان دچار نشده بودند و بدین ترتیب تحقیق روی زنان مبتلا به سرطان نیز شروع شد.

دكتر "بین یه" یكی از محققان این طرح می گوید: مطالعات جمعیتی انجام دادیم تا از تأثیر گیاهان و سبزیجات بر سرطان آگاه شویم و در نهایت متوجه شدیم كه تنها 6/1 درصد از زنانی كه از گیاه جینگو مصرف می كردند، به سرطان تخمدان مبتلا شده بودند. در این تحقیقات پی بردیم كه این گیاه تأثیر بسیار قوی در جلوگیری از سرطان دارد و تا 80 درصد از پیشرفت سلول های سرطانی جلوگیری می كند و سلول های مهاجم را از بین می برد. با تلفیق اطلاعات و آمار تحقیقات جمعیتی و آزمایشگاهی، نقش بازدارنده و از بین برنده این گیاه بر سلول های سرطانی ثابت گردید.

در مرحله نهایی این تحقیق، محققان دریافتند كه، گوشت و تخم مرغ پخته شده با حرارت زیاد، ماده شیمیایی به نام PHIP تولید می كند كه باعث سرطان می شود و با همراه كردن سیر با این مواد غذایی می توان این ماده را خنثی كرد.

تحقیقات نشان داده است كه زنانی كه بیشتر گوشت می خورند، بیشتر به سرطان سینه دچار می شوند و عواملی مانند بالا بودن چربی خون و دریافت زیاد چربی در وعده های غذایی و نامتعادل بودن هورمون ها ابتلا به این سرطان را افزایش می دهند.

در این تحقیقات ثابت شد كه مواد موجود در سیر باعث خنثی شدن PHIP می گردد. PHIP با از بین بردن DNA و ایجاد تغییراتی در بدن باعث بروز سرطان می شود. این ماده با ترشح آنزیمی باعث تشدید یا بروز سرطان می شود و این خطر در افراد بالای 40 سال بیشتر است.

گوشتی كه زیاد سرخ یا پخته می شود، این ماده را ترشح می كند و با خوردن آن خطر ابتلا به سرطان بسیار افزایش می یابد. DAS موجود در سیر عامل پیشگیری از بروز و پیشرفت تومورهاست و با اضافه كردن آن به گوشت می توان این خطر را خنثی كرد.

"پل برنان" سر محقق مركز تحقیقات سرطان لیون فرانسه می گوید: ما به روشنی آثار ضد سرطانی گیاهان چلیپایی را كشف كردیم. تمامی این تحقیقات مؤید آثار ضد سرطانی سبزیجات هستند. برای مثال با دریافت روزانه انواع كلم می توان تا حد بسیار زیادی از بروز و پیشرفت سرطان ریه جلوگیری كرد. بدین ترتیب می بایست برنامه غذایی روزانه خود را طوری تغییر دهیم و تنظیم كنیم كه میزان قابل توجهی میوه و به ویژه سبزیجات دریافت كنیم تا از ابتلا به سرطان به همین سادگی جلوگیری كنیم.

فواید سلامتی سبزیجات برگ سبز

از سبزیجاتی که در این دسته قرار می ‌گیرند می‌ توان به کاهو، کرفس، کلم‌ پیچ، اسفناج، کاسنی، برگ چغندر، آروگولا، بروکلی، کلارد و کال(نوعی کلم هستند)، برگ شلغم، برگ خردل و انواع سبزی خوردن(جعفری، گشنیز و ...) اشاره نمود.

دشمن سرطان

در مقاله ‌‌ای از سبزیجات برگ سبز تیره، با عنوان "غذاهایی که با سرطان می ‌جنگند" نام برده شده است. این سبزیجات منابع خوبی از کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن، گزانتین، لوتئین و نیز فولات و فیبر به همراه ساپونین‌ها و فلاوونوئیدها می ‌باشند.

کاروتنوئیدهای موجود در سبزیجات برگ سبز تیره از رشد انواع اصلی سلول ‌های سرطان سینه ، سرطان پوست ، سرطان ریه و سرطان معده جلوگیری می‌ کنند.

در تحقیق دیگری نشان داده شد که فولات موجود در این سبزیجات، خطر ابتلا به سرطان لوزالمعده را کم می کند و فیبر موجود در آن ها از پیشرفت سرطان کولورکتال (روده بزرگ) جلوگیری می‌ کند.

سلامتی قلب

این سبزیجات احتمال ابتلا به بیماری‌ های قلبی عروقی را کاهش می دهند، زیرا چربی کم و فیبر بالایی دارند و غنی از اسید فولیک، ویتامین C ، پتاسیم و منیزیم هستند. علاوه بر این دارای رنگدانه های گیاهی مانند لوتئین، بتا کریپتوگزانتئین، زاگزانتین و بتا کاروتن نیز می ‌باشند.

پتاسیم یک ماده معدنی است که در تنظیم فشار خون و عملکرد سالم قلب موثر است.

یک تحقیق جدید نشان داده است که افزودن یک واحد از این سبزیجات به برنامه غذایی روزانه، 11درصد بیماری قلبی را کاهش می دهد.

تنظیم قند خون

این سبزیجات به دلیل داشتن مقدار زیادی منیزیم (منیزیم در تنظیم میزان قند خون موثر است) و داشتن اندیس گلیسمی پایین، برای بیماران دیابتی نوع 2 مفید است.

در یکی از تحقیقات نشان داده شد افزایش یک واحد از این سبزیجات به رژیم غذایی، موجب کاهش 9 درصدی خطر دیابت می شود.

بهبود عملکرد سیستم ایمنی

این سبزیجات به دلیل داشتن بتا کاروتن و تبدیل آن به ویتامین A در بدن، به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می‌ کنند. بتا کاروتن برای تقویت سیستم ایمنی بدن خیلی مهم می ‌باشد و برای ترفیع سلامتی جنسی زنان نیز، مفید است.

کنترل وزن

این سبزیجات برای کنترل وزن بسیار مناسب هستند، زیرا کالری آن ها کم است، در نتیجه با خوردن مقدار زیادی از آن ها، هم می توانیم مواد مغذی مورد نیاز بدنمان را دریافت نماییم و هم می توانیم به پُر شدن حجم معده کمک کنیم.

شبکوری

میلیون‌ها بچه در سراسر دنیا در معرض ابتلا به شبکوری و دیگر بیماری‌ های ناشی از کمبود ویتامین A هستند. این سبزیجات به دلیل داشتن بتا کاروتن و تبدیل آن به ویتامین A در بدن، می توانند از بروز این بیماری ها پیشگیری کنند.

دیگر فواید

* علاوه بر این، سبزیجات برگ سبز تیره مملو از ویتامین‌های E, C, K و برخی از ویتامین‌ های گروه‌‌B  می ‌باشند. ویتامین K علاوه بر نقش شناخته شده‌ای که در لخته شدن خون دارد، در پیش‌گیری از بیماری‌ هایی چون استئوپروز (پوکی استخوان)، آترواسکلروز (تصلب شرائین)، آرتریت‌ها (التهاب مفاصل) و دیابت حائز اهمیت است.

* رنگدانه های گزانیتن و لوتئین موجود در این سبزی ها، علاوه بر اینکه ضد سرطان می‌ باشند، نقش حفاظتی در برابر بیماری‌ های چشم و آب مروارید نیز دارند.

* علاوه بر اثرات ضد سرطانی آنتی اکسیدان ‌های موجود در سبزیجات برگ سبز تیره، این آنتی اکسیدان‌ها نقش مهمی در پیشگیری از علائم پیری دارند. آنتی اکسیدان ها از اثرات مخرب رادیکال های آزاد در بدن جلوگیری می کنند.

اثرات رادیکال‌های آزاد در بروز چین و چروک ‌های پوستی، به اندازه ی دیگر عوامل انحطاط سلولی مربوط به پیری است.

 

جدول زیر میزان کلسیم، آهن و فیبر موجود در چند سبزی برگ سبز تیره را نشان می‌دهد:

 

سبزی (به اندازه نصف لیوان)	کلسیم (بر حسب میلی گرم)	فیبر (بر حسب گرم)	آهن (بر حسب میلی گرم)
آرگولا	16	0/2	0/2
کاسنی دشتی	90	3/6	0/8
اسفناج	15	0/3	0/4
کلارد(نوعی کلم)	26	0/6	0
کال(نوعی کلم)	45	0/7	0/6
برگ خردل	29	0/9	0/4
برگ چغندر	9/2	0/3	0/3

ارزان‌ترین نسخه کمردرد

امروزه کمردرد به قدری شایع شده که اکثریت قریب به اتفاق مراجعه کنندگان به مطب‌های متخصصان مغز و اعصاب را شامل می‌ شود. در این میان، خانم‌ها بیشتر از آقایان به علت کمردرد و پادردهای دیسکی به پزشک مراجعه می ‌کنند. وقتی به آنها می ‌گوییم که مبتلا به دررفتگی یا پارگی دیسک شده‌اید، ناراحت می ‌شوند و با تعجب می‌ گویند: "ما تا حالا هیچ مشکلی نداشته ایم."

پاسخ این است که مگر دیسک باید به شما اطلاع‌ دهد؟

مگر شما همه نکات توصیه شده برای حفظ سلامت ستون فقرات‌تان را انجام داده‌اید؟!

شما که در خانواده‌تان (برادر، خواهر، پدر و مادر) سابقه ابتلا به بیماری دیسک وجود داشته و احتمال بیشتری به دلیل زمینه مثبت ارثی دارید، چگونه از مبتلا شدن پیشگیری می ‌کنید؟

دقت کنید طوری بنشینید که کمرتان با لگن زاویه 90 درجه بسازد و حتما مفصل زانو بالاتر از مفصل ران باشد. کف صندلی شما باید سفت و پشت آن سخت باشد. اگر مدت طولانی می‌ نشینید، گودی کمرتان را با بالشی پُر نمایید و از زیر پایی استفاده کنید.

بهتر است پس از مدت طولانی نشستن، بلند شوید، کمی حرکت کنید و دوباره بنشینید. صندلی خود را طوری انتخاب کنید که جایی برای گذاشتن دست‌ها داشته باشد یا دست‌ها را روی میز قرار دهید تا نیروهای وارد به زمین را از این طریق منحرف سازید و همه آنها را روی کمرتان متمرکز نکنید.

درباره ایستادن باید علاوه بر ستون فقرات، به فکر سلامت رگ‌های پایتان نیز باشید تا در ایستادن‌های طولانی‌، خون در آنها ساکن نشود و دردسر نسازد.

اگر می‌ خواهید به مشکلات دیسک مبتلا نشوید حتما زیرپایی کوچکی بردارید و هر از گاهی پای راست و چپ را روی آن بگذارید. با این کار، خم ستون فقرات را تغییر می ‌دهید و آن را از فشار رها می‌ کنید.

کفش مناسب بپوشید که پاشنه سه یا پنج سانتی‌متری داشته باشد و هرگز از کفش‌های پاشنه بلند یا کاملا تخت استفاده نکنید.

ایستادن غلط در خانم‌ها، به خصوص هنگام جارو زدن دیده می ‌شود. نمی ‌دانم چه اصراری است که با فشار زیاد خلاف پرزهای فرش را جارو می‌ کنید! یا مدت طولانی در حالت خم به جلو و قوز کرده، جارو می ‌زنید. اگر روزی یک ربع به این شیوه ی غلط، ‌کار انجام بدهید، موفق خواهید شد به دیسک‌هایتان آسیب جدی بزنید.

به نظر شما با این همه بلایی که سر ستون فقرات‌تان می‌ آورید، انتظار سلامت، توقع بی ‌جایی نیست؟!

در آخر هم توصیه می کنم که از توالت فرنگی استفاده کنید و این فرهنگ صحیح را جا بیندازید.

به خانم ها هشدار می ‌دهم اجسام سنگین را بلند نکنید و یا هول ندهید.

انگشت‌هایت را نشكن!   

اغلب با صداهایی كه توسط مفاصل انگشتان، فك، زانو، كمر و گردن ایجاد می‌شوند، آشنا هستیم.

مردم عادت دارند با فشار به انگشتان دست یا حركات سریع گردن یا فشار پا بر روی ستون فقرات كمری، باعث ایجاد این صداها شوند و  به عبارتی قولنج آن را رفع كنند و با این حركت، نوعی احساس راحتی به آنها دست می‌دهد.

در یك تقسیم بندی ساده می‌توان این صداها را به دو دسته تقسیم كرد:

یك دسته صداهای حاصل از حركات مفصلی است و دسته دیگر صدای حاصل از قولنج كردن مفاصل است كه طی یك فشار شدید در انتهای دامنه حركتی ایجاد می‌شود.

تا زمانی كه این صداها با درد و التهاب همراه نباشد، نگرانی زیادی در مورد ایجاد این صداها وجود ندارد. ولی در صورتی كه تولید این صداها، همراه با درد و التهاب باشد، می‌بایستی برای درمان و مشكل موجود، به پزشك مراجعه کرد.

در اصطلاحات علمی به این صداهای مفصلی،grating cracking ، clicking یا popping گفته می‌شود. این صداها در شرایط فیزیولوژیك و نرمال حركات مفصلی یا در حین انجام درمان و مانیپولاسیون مفاصل نیز ایجاد می‌شوند.

همچنین مفاصل ممكن است لرزش‌هایی ایجاد كنند كه قابل شنیدن نباشد و فقط احساس شوند، این موارد را لرزش‌های "subsonic" یا "زیر آستانه شنوایی" می‌گویند و در موارد بالینی به عنوان "كریپتاسیون" گفته می‌شود. 

علاقه محققین به این مسائل، منجر به انجام مطالعات مختلف، ولی محدود شده است كه بخشی از تحقیقات توسط همكاران دندانپزشك و روی مفصل فكی گیجگاهی صورت گرفته است.

در حالی كه همكاران ارتوپد و فیزیوتراپیست بیشتر روی صدای مفاصل انگشتان و كمی روی گردن كار كرده‌اند.

چگونگی ایجاد صداها

اولین بار در سال 1971 دو دانشمند آلمانی، یك نیروی كششی را به مفصل سوم بین انگشت و كف دست اعمال نمودند و شكل‌گیری حباب‌های  گاز كه عمدتاً CO2 بود را ثابت كردند.

اعمال كشش بین سطوح مفصلی در طی فعالیت‌های روزمره، باعث افزایش حجم مفصل و كاهش فشار مایع مفصلی می‌شود كه منجر به خروج گاز درون مفصلی و ایجاد حباب گاز می‌شود.

جریان مایع به سمت ناحیه ی با فشار كمتر، باعث خوابیدن (تركیدن) حباب گاز و ایجاد یك صدای قابل شنیدن می‌شود.

فرد با فشار به مفاصل انگشتان دست و پا و یا حركت سریع گردن و كمر باعث تركیدن حباب و ایجاد این صدا و كاهش فشار داخل مفصل می‌شود.

اخیراً هم دانشمندان با استفاده از عملكرد رادیوگرافی قبل و بعد از حركت درمانی در مفصل انگشتان سوم، ایجاد گاز را كه منجر به ایجاد صدای كراكینگ می‌شود به اثبات ‌رسانده‌اند.

همچنین مطالعات نشان داده است كه این روند، ایجاد و تركیدن حباب دامنه غیر فعال مفصل را به شكل قابل ملاحظه‌ای زیاد می‌كند.

این صداها ممكن است در طی اجرای حركات درمانی بر روی ستون فقرات (مانیپولاسیون) نیز ایجاد شود.

هر یك از مفاصل بدن ما دارای تعدادی گیرنده عصبی از انواع مختلف هستند كه وظیفه آنها ارسال پیام به مغز و گزارش وضعیت مفصل از نظر موقعیت فیزیكی، تحریكات، صدمات یا فشارهای نامعقول است.

این گیرنده‌ها در هر لحظه وضعیت مفصل را به مغز گزارش می‌كنند و مغز بر حسب این گزارش تصمیم‌گیری می‌نماید كه باید چه عكس‌العملی را در مقابل حركت، نیرو یا فشار داخل مفصل نشان دهد.

گفتیم ایجاد حباب‌ها باعث افزایش فشار داخل مفصل خواهد شد. افزایش فشار داخل مفصل به لحاظ ایجاد حباب‌های گاز، باعث تحریك گیرنده‌های داخل مفصل می‌شود. تحریك گیرنده‌های داخل مفصل، مغز را از ایجاد یك شرایط غیرطبیعی با خبر می‌كند. به دنبال این خبر، تصمیم‌گیری برای رفع این فشار غیرطبیعی اتخاذ می‌شود. لذا فرد با فشار به مفصل در دامنه انتهایی حركت، باعث تركیدن حباب و كاهش فشار داخل مفصل می‌شود. به این ترتیب، حس ناخوشایند مفصل قطع خواهد شد و فرد احساس راحتی می‌كند.

اما مسئله این است كه به مرور و بعد از سال ها تكرار این وضعیت، این كار برای فرد عادت شده و یك نوع وابستگی برای او ایجاد می‌كند، به شكلی كه حتی بدون وجود حباب‌ها نیز در شرایط عصبی خاص فرد با حداكثر فشار به مفصل، برای  ایجاد این صداها و كاهش فشار روحی خود تلاش می‌كند.

این مسئله، غیر از مشكلات و عوارض فشار بر مفاصل، وابستگی‌هایی را برای فرد ایجاد می‌كند كه بعدها با وجود رفع تشكیل حباب‌ها، همچنان فرد را مجاب به در آوردن این صداها و حل فشارهای روحی خود از راه غیرمعقول می‌كند.

یك جمله معروف می‌گوید: بهترین عادت این است كه به چیزی عادت نداشته باشیم.

بر اساس نظر محققین و مطالعات انجام شده، درد گردن و شانه و شکایات ناشی از آن، در بین کاربران کامپیوتر گسترده و شایع است. دکتر فردریک گر محقق دانشکده بهداشت رولینز دانشگاه ایموری(Emory) در ایالت جورجیا بیان نمود که بیشتر از نیمی از کاربران کامپیوتر هر سال به عوارض و درد گردن و شانه مبتلا می شوند و بیشتر از یک سـوم آنها دچـار نقص ‌یا‌ مشـکلات حرکتـی گردن ‌و شـانه می شوند. یک مطالعه روی 632 مرد و زن تازه استخدام شده که در هفته 15 ساعت یا بیشتر با کامپیوتر کار می کردند، انجام شد.

پژوهشگران تمام فعالیت ها و علائم موجود در افراد را به صورت یادداشت های روزانه به مدت 3 سال ثبت کردند و افرادی که علائم را گزارش می کردند توسط پزشكان ارزیابی می شــدند تا مشــخص شــود كه آیا ناراحتی و عارضه ای دارند یا خیر؟

محققین اعلام نموده اند كه این اولین مطالعه آینده نگر به منظور پی گیری یك گروه از كاربران كامپیوتر است، گرچه در مطالعات قبلی به تعداد كاربران كامپیوتر كه از درد در یك نقطه خاصی شكایت داشته اند اشاره شده است. یافته های دیگر این مطالعه نشان می دهد كه مشكلات در نواحی دست و بازو شایع می باشد. تقریباً 40 درصد افراد در هر سال از درد در نواحی فوق شكایت دارند و 21 درصد از‌آنها دچار مشكلات شدیدی در این نواحی می شوند. بر طبق بررسی ها، زنان بیشتر از مردان مشكلات ناشی از كار با كامپیوتر را گزارش می كنند و بیشتر به این عوارض دچار می شوند، ولی علت این امر هنوز مشخص نشده است.

بر اساس نتایج یک مطالعه با نشـستن صـحیح در جلو کامپیوتر می توان درد و شرایط ناراحت کننده را کـاهش داد. قرار گرفتن صفحه كلید پایین تر از آرنج و یا در فاصله ای دور از کـاربر(زاویه داخلی آرنج بیشـتر از 121 درجه) باعث می شود که سـر به منظور نگاه کردن به مانیتور به سمت پایین انحراف داشته و خم شود. با استفاده از تکیه گاه‌های دست و بازو در صندلی می توان خطر علائم درد در شانه و گردن را کم نمود.

همچنین محققین نتیجه گرفتند که وقتی کاربر مدت زمان زیادی جلوی کامپیوتر بنشـیند، خطر پیش رونده درد بازو و دست او را تهدید می کند. افرادی که 20 سـاعت در هفته تایپ می کنند، کمی بیشتر از دو برابر دیگران به درد دست و بازو و گردن دچار می شوند.

ورزش‌های مفید جهت‌‌ گردن و شانه :

یک سری از تمرینات و ورزش ها می تواند از ضایعات کامپیوتر در گردن و شانه جلوگیری نماید. این تمرین‌ها بایستی مرتباً تکرار شوند تا اثر آنها نمایان گردد.

 کشش گردن:

ماهیـچه های گـردن را راسـت و کشیده نگه داریــد و آن را منقبض و محکم نگیرید. این روش ناراحتی های ناشی از حالت های  قرار گرفتن بدن را بر طرف می كند(روی تصویر بالا کلیک کنید).

طبق شکل(1) راحت بنشینید، به شانه ها استراحت دهید و چانه خود را به طرف سینه متمایل کنید. چانه را تا جایی که می توانید به طرف شــانه چپ بچرخانید، طوری که هیچ  فشاری به پشت گردن وارد نشود. 30 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را برای سمت چپ نیز انجام دهید(شکل2).

طبق شکل(3) راحت بنشینید به شانه ها استراحت دهید. گوش های خود را به طرف شانه چپ خم کنید. گردن را تا جایی که می توانید شل کنید و با این کار احساس کششی در سمت مخالف خواهید کرد. برای 30 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را برای سمت راست نیز تکرار نمایید(شکل4).

طبق شکل(5) جناغ سینه و چانه را به بالا ببرید. سرتان را تا جایی که راحت هستید به عقب بکشید و شانه ها را شل نمایید. هوا را به بیرون داده و بازدم کنید و سر را از عقب به مرکز آورید. سپس چانه را به طرف سینه متمایل  کنید طوری که پشت گردن کشیده شود و مدتی در این حالت بمانید(شکل6).

ورزش های شانه :

ازمزایای مواردی كه در ذیل ذكر شده این است كه انقباض و گرفتگی شانه و گردن را بر طرف كرده و از قوز كردگی شانه ها به جلو، جلوگیری می كند:

1- شانه و گردن را شل کنید و حالت قوز و خمیدگی شانه را از بین ببرید.

روی صندلی نشسته و پاها را صاف روی زمین بگذارید. مهره های کمر را صاف نگه داشته و هوا را به داخل تنفس کنید و شانه ها را به طرف بالا و عقب بکشید.

هوا را بیرون داده و شانه هایتان را پایین بیاورید. 5-4 بار این کار را تکرار کنید(روی تصویر بالا کلیک کنید).

مطابق شکل های شماره (3-1) دست های خود را روی شانه ها بگذارید. سپس آرنج ها را جلوی سینه قرار دهید. سپس آنها را به طرف بالا ببرید و تا جایی که می توانید آن را بکشید و سپس پایین بیاورید.

با این روش راحتی و کاهش فشار بر استخوان شانه را احساس می کنید. چندین بار این کار را تکرار نمایید.

2- ماهیچه های ستون مهره ها را با خم کردن مهره ها به طرفین بکشید.

مطابق شکل های شماره (4 و 5) به راحتی روی صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید. نفس گرفته دست چپ را بالای سرتان ببرید. با دست راست خود مچ دست چپ را بگیرید( کف دست چپ به طرف جلو باشد) و دوباره نفس بگیرید. سپس  بازدم کرده و به سمت راست خم شوید. احساس کششی در سمت چپ خود خواهید کرد. نفس خود را حبس کنید و در همان حال به سمت دیگر خم شوید و هوا را بیرون دهید. دوباره نفس گرفته و به مرکز حركت كنید و این عمل را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.

طبق شکل های شماره (6 و 7) روی صندلی نشسته، پاها را به صورت موازی و صاف روی زمین بگذارید. انگشت های خود را در هم قفل کرده و کف دست را به طرف بالا ببرید. سپس آرنج ها راخم کرده و بازوها را به طرف سر خم کنید. نفس بگیرید و شانه ها را به طرف عقب ببرید. نفس را بیرون داده و بازوها را صاف بکشید و همچنان کف دست به طرف بالا باشد. به آرامی نفس بکشید و بعد هوا را بیرون داده و بازوها را شل کنید.

امروزه یکی از شایع ترین شکایت های افراد جوان به ویژه در میان کارکنان ادارات و بانک ها، عوارض کار طولانی مدت با کامپیوتر است. این عوارض شامل دردهای گردن و شانه که با خستگی شدید عضلات این ناحیه همراه است، دردهای مفصل آرنج، مچ، انگشتان و نهایتاً دردهای پشت و کمر می باشد.

مواقعی که این دردها پس از یک کار طولانی یا یک روز پُر کار به سراغ شما می آید، بهترین اقدام استراحت، ماساژ ملایم نواحی درگیر، ریلکس کردن عضلات و آرامش است. اما برای جلوگیری از این گونه دردها که هیچ علت آناتومیک ندارد، یک راه بسیار ساده وجود دارد و آن هم رعایت وضعیت بدنی صحیح است.

قدم اول- انتخاب میز و صندلی استاندارد است.

قدم دوم- استفاده صحیح از میز، صندلی، مانیتور، صفحه کلید و موس است.

(دو مورد فوق با دقت در تصویر بالا بدست می آید).

قدم سوم- برنامه ریزی کاری است، به این صورت که بیش از 30 تا 45 دقیقه به حالت ثابت نشسته یا ایستاده نمانید و در بین کار حتماً وضعیت بدنی خود را تغییر دهید. حتی هر نیم ساعت سر جای خود بایستید و یا چند قدم راه بروید.

قدم چهارم- انجام حرکات نرمشی ساده به صورت تمرین روزانه است که می تواند شامل موارد زیر باشد:

 

1) در حالت کاملاً صاف بنشینید. دست ها در کنار بدن قرار بگیرند. به آرامی هر دو شانه را بالا ببرید. 5 ثانیه مکث کنید و سپس شانه ها را رها کنید. این حرکت را 5 مرتبه تکرار کنید.

 

2) در حالت کاملاً صاف بنشینید. دست ها در کنار بدن قرار بگیرند. به آرامی هر دو شانه را 5 مرتبه به جلو بچرخانید و سپس 5 مرتبه به عقب بچرخانید.

 

3) در حالت کاملاً صاف بنشینید:

الف- هر دو دست را به صورت کشیده در جلوی خود بگیرید و انگشتان و مچ را باز و بسته کنید.(5 مرتبه)

ب- هر دو دست را به صورت کشیده در طرفین خود بگیرید و انگشتان و مچ را باز و بسته کنید.(5 مرتبه)

ج- هر دو دست را به صورت کشیده در بالای سر خود بگیرید و انگشتان و مچ را باز و بسته کنید.(5 مرتبه)

 

4) در حالت کاملاً صاف بنشینید:

الف- کف هر دو دست را به هم بچسبانید و تا جایی که ممکن است آرنج ها را بالا بیاورید.

ب- پشت هر دو دست را به هم بچسبانید و تا جایی که ممکن است آرنج ها را پایین بیاورید.

 

5) در حالت کاملاً صاف بنشینید. دست ها در کنار بدن قرار بگیرند. سر را به یک سمت خم کنید، طوری که گوش به شانه همان سمت نزدیک شود. 5 ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اول برگردید (5 مرتبه). حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

 

6) سر را از حالت کاملاً صاف در راستای بدن به آرامی به پایین خم کنید، طوری که چانه به قفسه سینه نزدیک شود. 5 ثانیه مکث کنید و به حالت اول برگردید.

 

7) سر را از حالت کاملاً صاف در راستای بدن به آرامی به عقب خم کنید، طوری که احساس کشیدگی در جلوی گردن کنید. 5 ثانیه مکث کنید و به حالت اول برگردید.

 

8) در حالت کاملاً صاف بنشینید. عضلات شکم را منقبض کنید (شکم را داخل بکشید). 5 ثانیه مکث کنید. این حرکت را 5 مرتبه تکرار کنید.

 

9) در حالت کاملاً صاف بنشینید. پای راست را از روی زمین بلند کنید و مستقیم در راستای ران نگه دارید. 5 ثانیه مکث کنید (5 مرتبه). حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

 

10) بایستید و دست ها را در گودی کمر بگذارید. به آرامی و فقط 10 درجه به عقب خم شوید و قفسه سینه را باز کنید. 5 ثانیه مکث کنید و به حالت اول برگردید. (5 مرتبه)

سپس 3 تا 5 نفس عمیق بکشید و به کار خود ادامه دهید

دنياي ماشيني امروز فرصت‌ها را از افراد گرفته، اما اين بدان معني نيست كه چون وقت نداريم، ورزش نكنيم. پشت ميزنشيني و مخصوصا كار طولاني با رايانه، از جمله مشاغلي است كه اين روزها خيلي‌ها درگير آن هستند. ازاين‌رو خواستيم تمرينات ورزشي حين كار طولاني پشت ميز و مخصوصا هنگام فعاليت با رايانه را بيان كنيم.

فراموش نكنيد براي اجراي اين حركات نه لباس ورزشي لازم است و نه گرم كردن بدن؛ بنابراين در هر جايي مي‌‌توانيد اين تمرينات را انجام دهيد.

حركت اول :

حركت اول را مطابق شكل مي‌بينيد. در اين حركت، كمر را به حالت قائم در‌آوريد. حال دست‌ها را از پشت گره كنيد. سپس با حركت فنري هر دو دست سعي كنيد كشش متعادلي را در عضلات پشت بازو و ساعد خود پديد آوريد. اين حركت را 10 مرتبه و در 3 ست(مرحله) متوالي با فواصل يك دقيقه انجام دهيد.

حركت دوم :

اين حركت هم مطابق شكل تقريبا شبيه حركت قبلي است، با اين تفاوت كه اين حركت را مي‌بايست از بالا اجرا كرد. در اين حركت، عضلات زير بغل و قسمت پشتي عضله دلتوئيد بسيار درگير مي‌شود كه در رفع خستگي دست‌ها بسيار مفيد است. اين حركت نيز مي‌بايست به شكل فنري10 مرتبه و در 3 ست با فاصله يك دقيقه انجام شود.

حركت سوم :

 اين حركت دقيقا براي تقويت عضله زير بغل است و مي‌بايست با دقت انجام گيرد. براي انجام اين حركت بايد بلند شويد و پاها را به عرض شانه باز كنيد. حال مطابق شكل، آرنج دست راست را با دست چپ بگيريد و مطابق شكل، حركت كششي را انجام دهيد. يك بار ديگر هم، حركت را براي دست چپ اجرا كنيد.

سعي کنيد حركت به آرامي و مطابق توانايي شما انجام شود. اين حركت را 10 مرتبه و در 3 ست با فاصله يك دقيقه براي هر دست انجام دهيد.

حركت چهارم ‌:

اين حركت براي تقويت عضلات شانه است و به سرعت خستگي اين عضلات را مي‌گيرد. براي انجام اين حركت در حالي كه نشسته‌ايد (يا ايستاده ايد)‌، شانه‌هاي خود را به آرامي بالا بياوريد و آرام به حالت قبلي برگردانيد. اين حركت را 15 مرتبه و در 3 ست به فاصله يك دقيقه اجرا كنيد.

حركت پنجم ‌:

 روي صندلي بنشينيد. دست راست را مطابق شكل بدون آن كه از مفصل آرنج خم شود، بلند كنيد و به حالت كشيده درآوريد. سعي كنيد تمامي عضلات ناحيه پشت ساعد، پشت بازو و زير بغل شما كشيده شود. اين حركت را 15 مرتبه در 3 ست و به فاصله يك دقيقه انجام دهيد.

حركت ششم ‌:

 اين حركت در رفع خستگي انگشتان و مچ دست بسيار موثر است. مطابق شكل كف دست‌ها را به هم بچسبانيد و حركت چرخشي دست را از مفصل مچ دست انجام دهيد. اين حركت را 15 مرتبه و در 3 ست با فاصله يك دقيقه انجام دهيد.

سعي كنيد هنگام انجام اين حركت بايستيد، يا به حالت صحيح و اصولي پشت ميز خود قرار بگيريد. آنچه در اجراي همه اين حركات ارزش دارد، پرهيز از هر نوع شتاب زدگي است، زيرا اگرچه اين حركات سبب رفع خستگي فرد مي‌شود، ولي اگر به سرعت انجام شود، مي‌تواند باعث كشيدگي دردناك عضلات شود.